Fatigue, somnolence accrue, perte d’énergie, perturbation du rythme circadien… L’arrivée du froid est une véritable épreuve de force pour l’organisme. Il n’est donc pas étonnant que notre sommeil ait tendance à se dérégler lorsque les températures chutent, avec des conséquences concrètes sur notre quotidien. Pour recadrer notre horloge biologique et profiter pleinement d’une bonne nuit de repos, il s’agit donc de (re)prendre de saines habitudes, y compris en journée. Voici 8 conseils sommeil à appliquer sans faute pour continuer à bien dormir quand le froid s’installe !
1. Aérez votre chambre au moins 15 minutes par jour
Ce n’est pas une surprise : l’aération de la chambre fait partie des conseils sommeil les plus souvent donnés – et les plus importants. Même s’il fait (très) froid dehors, il est donc essentiel d’aérer la pièce où vous dormez. Cela, parce que l’air qui circule dans les environnements clos est bourré :
- d’allergènes,
- de polluants domestiques (tabac et composés organiques volatiles),
- ou de parfums d’ambiance.
On considère qu’il est 5 à 10 fois plus pollué que l’air extérieur ! D’où la nécessité de le renouveler afin de respirer plus sainement et de bien dormir.
En cas de problème d’humidité dans le logement, l’aération est encore plus indispensable ! Car elle vous prémunit contre l’installation de moisissures et la prolifération des acariens ou des bactéries. Ce sont des conseils de sommeil à suivre tous les jours !
2. Maintenez une température idéale dans la pièce pour bien dormir
Lorsque les températures chutent à l’extérieur, il est tentant de pousser le chauffage au maximum pour garantir le confort de sa petite famille. Sauf que la chaleur excessive n’est pas l’alliée du sommeil :
- elle altère notre thermorégulation,
- augmente le temps nécessaire à l’endormissement,
- et affecte la qualité de notre repos.
Profitons donc de ces conseils sommeil pour rappeler qu’une chambre à coucher ne doit pas être surchauffée !
Selon l’Ademe, la température idéale pour bien dormir se situe entre 17 et 19 °C. Si vous craignez de grelotter sous la couette en appliquant ce conseil de sommeil, sachez qu’il est toujours possible de compenser la fraîcheur de la pièce en préchauffant votre literie (voir plus bas).
3. Restez actif·ve pendant la journée
Pas facile de trouver la motivation pour pratiquer un sport quand :
- il fait froid,
- il pleut des cordes,
- ou que la neige tombe en abondance.
On aurait plutôt tendance à camper devant la cheminée ou à se dissimuler sous une tonne de plaids bien épais. Pourtant, il est essentiel de rester actif·ve pendant la journée pour bien dormir : la fatigue corporelle aide à trouver le sommeil plus facilement.
Attention à ne pas tomber dans les excès : pas question de courir un marathon avant le dodo ! Cela risquerait de retarder votre endormissement en raison d’une production trop importante d’adrénaline. Pour bien tenir compte de ces conseils sommeil, privilégiez des activités d’intensité modérée en soirée, comme du yoga ou des exercices d’assouplissement. Et réservez les séances plus exigeantes pour la matinée, ce qui laissera à votre corps le temps de s’autoréguler.
En bonus, une activité physique régulière aide à lutter contre le surpoids, lui-même étant un facteur d’apnée du sommeil.
4. Surveillez votre alimentation
Certes, la période hivernale est propice aux raclettes et autres ragoûts, mais les plats trop copieux (trop gras et/ou protéinés) ont tendance à perturber le sommeil :
- Ils augmentent la température corporelle,
- prolongent la digestion,
- et produisent une sensation de lourdeur désagréable.
Notre conseil sommeil, c’est donc de dîner léger et de privilégier les aliments faciles à digérer :
- soupe plutôt que viande,
- légumes plutôt que fromage,
- eau plate plutôt que vin.
Sans oublier d’y inclure les vitamines et minéraux essentiels pour éviter de développer des carences.
5. Régulez votre exposition à la lumière et à l’obscurité
Si l’on a tendance à moins bien dormir pendant la saison hivernale, c’est aussi parce que la quantité de lumière naturelle à laquelle nous sommes exposés est réduite par rapport aux saisons plus chaudes.
De fait, les journées sont raccourcies et le temps est plus souvent couvert. Parce que le soir tombe plus rapidement et qu’on passe plus de temps sous la lumière artificielle, on a aussi plus de difficultés à identifier le bon moment pour aller au lit.
De bons conseils sommeil passent donc par une régulation optimale de votre exposition à la lumière. En journée, profitez au maximum de la lumière naturelle – oui, même s’il fait moche ! Le soir, quelques heures avant le coucher, préférez les lumières indirectes, moins agressives, afin de préparer progressivement votre cerveau au sommeil.
6. Mettez-vous en condition pour bien dormir
Vous le savez : l’adoption d’un rituel nocturne fait partie des conseils sommeil les plus pertinents. Si vous avez d’ores et déjà de bonnes habitudes avant d’aller au lit, continuez sur votre lancée pendant la saison froide. Sinon, mettez au point un « plan dodo » pour conditionner votre cerveau à l’approche du sommeil :
- Prenez votre dernier repas au moins trois heures avant le coucher ;
- Évitez les boissons excitantes l’après-midi (café, thé, alcool, sodas…) ;
- Tamisez les lumières ;
- Évitez les écrans (on ne consulte pas Facebook sur l’oreiller !) ;
- Planifiez une « phase détente » (par exemple : lire un bouquin au lit, boire une tisane chaude, prendre un bain tiède, etc.).
L’imposition d’un tel rituel contribue à bien dormir en hiver, mais aussi toute l’année.
7. Adaptez votre linge de lit
Les soirs de grand froid, on a tendance à vouloir se couvrir au maximum :
- couette épaisse,
- pyjama en laine,
- chaussettes en pilou.
Mais en réalité, ce qui compte avant tout, c’est la qualité des tissus dans lesquels sont confectionnés les linges de lit : pour bien dormir, il faut donner la priorité aux matières naturelles qui « respirent » mieux et limitent la transpiration.
Côté couette : de la laine ou du duvet.
Pour les draps : du coton et des fibres naturelles (comme le chanvre).
Côté vêtements : pas de matières synthétiques… voire pas d’habits du tout !
En effet, la liste des bons conseils sommeil intègre le fait de dormir nu comme un ver ou, du moins, dans le plus simple appareil : cela favorise la circulation du sang et contribue à réguler la température corporelle.
8. Préchauffez votre literie pour créer un environnement tiède et douillet (tout en respectant nos autres conseils de sommeil)
Nous l’avons souligné plus haut : pour bien dormir, il est important de maintenir la pièce à une température modérée, jusqu’à 19 °C. D’accord, mais dans ces conditions, comment glisser un orteil dans ce lit gelé ? En appliquant nos conseils de sommeil, ne risquez-vous pas de vous transformer en glaçon ?
Non, pas si vous préchauffez votre literie avant le coucher. Un matelas légèrement chauffé en amont aide à créer un environnement douillet, propice à la relaxation et à l’endormissement rapide, même lorsque la chambre est fraîche. C’est aussi un encouragement psychologique non négligeable : quand on sait qu’une couette bien tiède nous attend, il est plus facile d’aller au lit !
Deux solutions s’offrent à vous pour suivre ce conseil sommeil : acquérir un surmatelas chauffant ou investir dans un matelas équipé de la technologie Thermoclean® (c’est le cas des matelas et surmatelas vendus par Le Matelas 365). Vous pourrez ainsi préchauffer votre literie de façon à ce qu’elle atteigne la température idéale au moment du dodo.
La nappe Thermoclean® est en outre dotée d’un programme d’assainissement permettant de se débarrasser des acariens et des bactéries, et de garantir une hygiène optimale toute l’année.
Vous n’avez plus qu’à appliquer nos bons conseils sommeil pour bien dormir tout l’hiver !
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