Yeux gonflés et douleurs musculaires au réveil, sensation de n’être pas suffisamment reposé, difficultés à s’endormir… Les problèmes liés au sommeil sont légion, et leur impact sur la qualité de vie est déterminant : des mauvaises nuits répétées peuvent perturber l’attention, modifier l’humeur et rendre irritable. Heureusement, ce n’est pas une fatalité. À condition de comprendre les mécanismes du sommeil et d’appliquer quelques règles simples, il est possible de bien dormir et de renouer avec la forme. Découvrez notre Top 10 des astuces pour retrouver des nuits sereines !
1. Soyez attentif aux signaux de votre corps
La première chose à faire, pour bien dormir, c’est encore de se mettre au lit au bon moment. Quand il est fatigué, l’organisme envoie tout un tas de signaux aisément reconnaissables : paupières qui tirent vers le bas, bâillements à s’en décrocher la mâchoire, picotements dans les yeux dus à la production de mélatonine… C’est la manière qu’a votre corps de vous dire « Hey, j’aimerais bien faire dodo ! ». Pourquoi ne pas l’écouter et tout laisser tomber pour aller vous coucher ?
2. Bannissez les boissons excitantes l’après-midi pour bien dormir la nuit
Ce n’est pas un mythe : les boissons contenant de la caféine ou de la théine produisent des effets longtemps après avoir été consommées, notamment en stimulant l’activité de l’organisme. Pour bien dormir, il est donc préférable :
- de boire son dernier café avec le repas de midi,
- d’avancer l’heure du thé à 16 heures (quitte à fâcher la moitié des Anglais),
- et de faire une croix sur les sodas après la première partie de la journée.
En soirée, optez pour une tisane ou un verre de lait : ce sont les meilleurs compagnons pour un endormissement rapide.
3. Essayez de ne pas manger comme un ogre au dîner
Un repas copieux est synonyme de digestion difficile et d’organisme qui travaille à plein régime. De plus, l’estomac plein au coucher génère des reflux acides. L’idéal pour bien dormir est donc de dîner léger et équilibré (éviter ou réduire la consommation des viandes, des plats épicés, du sucre…), et de se mettre à table au moins deux heures avant le moment du dodo.
4. Changez votre matelas pour bien dormir à nouveau
Si vous vous réveillez avec le dos en compote ou avec l’impression de n’avoir pas dormi du tout, il faut peut-être accuser votre matelas. Saviez-vous qu’il est recommandé d’en changer tous les dix ans – et bien plus tôt s’il est abîmé, rempli d’acariens, ou tout simplement mal adapté à votre morphologie ? Dans ce cas de figure, impossible de bien dormir sans adopter un matelas plus en phase avec vos besoins. La présence d’un surmatelas chauffant est un gros « plus » : non seulement la chaleur favorise l’endormissement, mais elle réduit l’humidité à l’intérieur du matelas et empêche l’installation des petites bêtes allergènes. Jetez un œil à ce que vous propose Le Matelas 365 en la matière !
5. Dites « non » aux écrans, « oui » à la lecture en soirée
La fameuse « lumière bleue » émise par les écrans envoie des signaux d’activité au cerveau. Ce qui a pour effet de perturber l’endormissement et d’empêcher de bien dormir. Même si vous êtes un inconditionnel du smartphone, ou que vous ne pouvez pas vous détacher de votre série Netflix en cours, il est fortement conseillé d’éteindre tous les écrans une bonne heure avant de rejoindre la couette. À la place, prenez un bon bouquin : la lecture a des vertus calmantes. Mais en version papier, bien entendu !
6. Évitez de courir un marathon avant le dodo
On exagère un peu sur le marathon, mais vous comprenez l’idée : l’activité sportive intense ne fait pas du bien au sommeil, parce qu’elle booste l’organisme et augmente trop fortement la température corporelle. Pour tirer tous les bénéfices d’une bonne séance de sport sans pour autant risquer l’insomnie, il est préférable de s’exercer plus de 4 heures avant l’heure du coucher. Sauf si vous vous contentez d’une activité douce (gym douce, méditation, yoga, etc.).
7. Testez différents rythmes de sommeil
Les horloges biologiques ne sont pas toutes à la même heure. Si vous peinez à vous endormir ou que les réveils sont difficiles, c’est peut-être que votre rythme de sommeil ne convient pas à vos besoins réels. En somme : vous vous couchez soit trop tôt, soit trop tard. Pour bien dormir, testez différentes solutions (23h-7h, 22h30-6h30, etc.), sachant qu’il est recommandé aux adultes de faire des nuits de huit heures en moyenne (selon la National Sleep Foundation), et qu’il est important de soigner son endormissement car le sommeil le plus réparateur est concentré dans les premières heures. Une fois votre rythme trouvé, vous profiterez de nuits bien plus reposantes.
8. Vérifiez l’état de votre sommier
On y pense rarement, mais la qualité du sommeil dépend aussi de l’adéquation entre le matelas et le sommier – qui n’est pas un « simple meuble », loin de là. Le sommier, c’est le support du matelas et du(des) dormeur(s). C’est lui, aussi, qui garantit la bonne distribution des points de pression du corps, et qui contribue ainsi au bien-être physique pendant la nuit. Tout cela en fait un élément clé à prendre en compte pour bien dormir.
9. Laissez de côté tous vos problèmes
Pour bien dormir, disputez-vous plutôt en journée ! Ce n’est pas une plaisanterie : les soucis et les angoisses, mais aussi les querelles et autres affrontements verbaux ont un impact psychologique important, qui produit ses effets délétères jusque dans le lit (ou sur le canapé, si la discussion a dégénéré !). Si vous allez vous coucher avec vos problèmes, vous risquez de les ressasser au lieu de rêvasser. Une bonne astuce consiste à noter ses pensées avant d’aller au lit pour mieux s’en décharger, et ainsi dormir l’esprit serein.
10. Dernière astuce pour bien dormir : faites la chasse aux intrus nocturnes
Rassurez-vous : les intrus en question ne sont pas des monstres terrés sous votre sommier, mais des insectes qui profitent de votre sommeil pour venir suçoter votre sang. Parmi eux : les terribles punaises de lit. Selon l’Inserm, ces bestioles seraient à l’origine de plus de 70 000 visites annuelles chez le médecin, y compris pour des soucis de sommeil dus aux démangeaisons nocturnes et aux perturbations psychologiques (notamment le stress des piqûres régulières) qui découlent de leurs morsures. Il est donc important, pour bien dormir, de faire la chasse à ces envahisseurs et de protéger au maximum votre literie – notamment à l’aide du dispositif « barrière anti-punaises » mis au point par Le Sommier Français®.
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